Dieta low carb: confira suas vantagens e desvantagens

Hoje em dia, nos deparamos com todo tipo de dieta e programa alimentar pela internet, com a promessa de emagrecimento rápido. Enquanto grande parte delas parece ineficaz, a dieta low carb apresenta bons resultados, ganhando a preferência de muitas pessoas e profissionais.

Esse regime prevê um consumo abaixo do gasto energético do indivíduo, favorecendo a queima da gordura armazenada. A ideia parece mesmo ser boa, mas será que esse método pode trazer problemas? Para responder a essa e outras perguntas, neste post, explicamos como funciona a dieta low carb e quais as suas vantagens e desvantagens. Confira!

Como funciona a dieta low carb?

Enquanto em uma alimentação normal os carboidratos representam cerca de 50% dos nutrientes, em uma dieta low carb, eles constituem, em média, de 5% a 40%. Essa quantidade depende bastante do gasto energético e das necessidades de cada um.

Ou seja, se uma pessoa sedentária e acima do peso deseja emagrecer, ela deve consumir bem menos carboidratos do que uma pessoa mais magra e que pratique atividade física. Além disso, devem ser priorizados os carboidratos com baixo índice glicêmico, como a batata-doce, a mandioca e as massas integrais.

Eles são consumidos mais lentamente pelo organismo, aumentando a saciedade e não sendo acumulados no organismo. Isso acontece porque, ao ingerir alimentos com alto índice glicêmico (como a batata, o arroz branco e os pães de farinha refinada), é liberada uma alta quantidade de insulina para processar esse tipo de carboidrato.

Esse hormônio tem ação antagônica a outro, o glucagon, que retira a gordura estocada. Dessa forma, quando ingerimos alimentos com muita glicose, se ela não for gasta até a refeição seguinte, será acumulada no organismo na forma de gordura. Quanto mais ingerimos esse tipo de carboidrato, mais ganhamos peso.

A proposta da dieta low carb é, exatamente, a de reduzir a disponibilidade de glicose, tanto pela redução de carboidratos totais quanto pela preferência por aqueles de alto índice glicêmico. Assim, favorece a ação do glucagon na retirada de gordura estocada, levando ao emagrecimento.

A dieta low carb é segura?

A atração pela perda de peso rápida faz com que a dieta low carb ganhe cada vez mais adeptos. Quando bem-feita e com o adequado acompanhamento dos profissionais da saúde, esse tipo de regime é sim, seguro. Apenas dessa forma esse tipo de restrição alimentar pode levar ao emagrecimento saudável.

A dieta low card é mais indicada para pessoas diagnosticadas com alteração de açúcar no sangue, como altas taxas de insulina e glicemia, ou pacientes obesos ou com sobrepeso. Já para quem faz treinos mais intensos, não é indicada, já que pode comprometer o sistema imunológico e causar fraqueza.

Quais os alimentos permitidos?

Frutas, verduras e frutos secos são alimentos da dieta low carb que têm quantidade significativa de fibras e gorduras saudáveis. Esses alimentos são muito indicados para dietas que visam ao emagrecimento, já que ajudam a prolongar a saciedade.

As refeições low carb também contêm baixo teor de carboidratos, diminuindo a velocidade de absorção de açúcar. Separamos alguns alimentos permitidos na dieta low carb.

Carnes magras

Carnes magras são ricas em proteínas e levam mais tempo para serem digeridas pelo organismo, ajudando a controlar a fome e proporcionando a perda de peso. Além disso, as carnes ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue, já que não têm carboidratos.

Peixes

Peixes como robalo, tilápia e namorado são ricos em proteínas e ótimas alternativas na dieta low carb. Outras espécies, como salmão, atum e sardinha, têm alta taxa de ômega 3 — gordura saudável com funções anti-inflamatórias. Esses alimentos ajudam no controle do colesterol e evitam doenças, como diabetes e aterosclerose.

Vegetais

Os vegetais têm baixo teor calórico e são excelentes fontes de fibras e água. Eles ajudam a prevenir a prisão de ventre, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a regular níveis de glicose no sangue. Alguns exemplos desses vegetais são alface, pepino, rúcula, espinafre e couve-flor.

Ovos e queijos

Ovos são ricos em proteínas, com isso, auxiliam no desenvolvimento dos músculos e controlam a fome. Os de galinha, pata ou codorna são ótimas opções para a dieta low carb. Além disso, os queijos, como parmesão, mussarela, coalho e de cabra, são ricos em proteínas, e podem ser incluídos nesse tipo de dieta, pois, assim como os ovos, ajudam a saciar a fome e no ganho de massa muscular.

Quais os alimentos proibidos?

Por outro lado, alguns alimentos devem ter o seu consumo limitado na dieta low carb, como frutas ricas em açúcar (maçã, banana, melão, etc.), tubérculos (batata-doce, batata inglesa, cenoura, beterraba, etc.), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas) e grãos, como arroz, aveia e quinoa. Existem, também, aqueles alimentos que não são permitidos na dieta low carb, como:

• grãos com glúten: centeio, cevada e trigo;
• alimentos ricos em gordura trans, como biscoitos, margarina e salgadinhos;
• massas de farinha branca, doces, refrigerantes, sorvetes e qualquer outro alimento rico em carboidratos refinados;
• carnes processadas, com camadas de gordura, e embutidos, como salsicha, bacon, linguiça, picanha e costela;
• alimentos industrializados, em geral.

Como montar um cardápio diário low carb?

Algumas dicas podem ajudar na hora de elaborar o cardápio low carb. Deve-se cortar o açúcar e eliminar grãos, como feijão e arroz. Depois, é preciso evitar raízes da família dos tubérculos, como beterraba e batata-doce.

Na dieta low carb, deve-se consumir óleos extraídos de sementes, como os de soja ou de milho. Mas lembre-se de que, para montar o cardápio mais seguro, é preciso contar com a ajuda de um profissional.

Quais suas vantagens e desvantagens?

À primeira vista, a dieta low carb pode parecer muito promissora e até bem próxima de uma alimentação ideal. Afinal, é indicado um maior consumo de carnes e laticínios magros, peixes, óleos e gorduras insaturadas de origem vegetal, além de frutas, verduras, leguminosas e outros vegetais.

Por isso mesmo, ela é bastante recomendada para a perda de peso e para evitar diversos problemas de saúde. No entanto, pode provocar agravos, caso seja feita de forma prolongada e sem orientação médica.

Vantagens

A seguir, listamos as principais vantagens da dieta low carb.

Prevenção de doenças

A dieta low carb pode ser uma boa opção na prevenção e no tratamento do diabetes tipo 2. Com a baixa ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico, a liberação de insulina é reduzida. Assim, há menor quantidade do hormônio em circulação, reduzindo a resistência do organismo a ele.

Como o diabetes aumenta o risco de hipertensão arterial, a dieta também contribui para prevenir essa doença. Sem contar que evita o sobrepeso e a obesidade, que são fatores de risco para diversos outros problemas de saúde.

Emagrecimento e manutenção do peso

Os carboidratos com baixo índice glicêmico, geralmente, são encontrados em alimentos ricos em fibras, que contribuem para uma maior saciedade. Consequentemente, a pessoa sente menos fome, favorecendo o gasto da energia já acumulada no organismo na forma de gordura.

É claro que isso vai depender muito do gasto energético e da atividade metabólica individual. O ideal é que a quantidade de carboidratos seja ajustada, de acordo com a necessidade de emagrecimento e com a evolução de cada pessoa. Por isso mesmo, ela também é indicada para quem deseja manter o peso, bastando ajustar o consumo de carboidratos.

Desvantagens

Como em tudo, há algumas restrições ligadas à dieta low carb.

Contraindicações

A dieta low carb não é recomendada para todas as pessoas e é contraindicada para quem tem alto gasto energético e quem necessita consumir carboidratos suficientes para a manutenção do organismo.

Esse é o caso de mulheres grávidas, atletas, principalmente, os de alto rendimento, crianças e adolescentes. Além disso, deve ser evitada por pacientes com doenças renais, idosos e pessoas que estão se recuperando de cirurgia ou outro problema de saúde.

Disfunções renais

Um dos maiores problemas da dieta low carb é o alto consumo de proteínas, presentes nas carnes, laticínios e em alguns vegetais. Caso a ingestão de carboidratos não ofereça a quantidade adequada de energia, as proteínas são utilizadas como fontes de energia secundárias.

Mesmo para quem tem muita gordura acumulada, é bom lembrar que ela só é usada como fonte terciária de energia. Ou seja, só será queimada se não houver carboidratos ou proteínas disponíveis.

O problema é que a conversão de proteínas em energia resulta em subprodutos tóxicos para o fígado. Se a dieta low carb for prolongada, ela também pode levar a problemas sérios, como a insuficiência renal e a doença renal crônica.

Quais os erros comuns de quem faz a dieta low carb?

Alguns erros são comuns na dieta low carb, como parar totalmente de comer carboidratos, não saber diferenciar carboidratos bons e ruins e optar pelo consumo de gorduras ruins em excesso, além da falta de acompanhamento profissional. O regime não é, simplesmente, cortar os carboidratos, é preciso um monitoramento correto para evitar danos maiores ao organismo.

Por que procurar médico especialista?

A dieta low carb pode ser adaptada às necessidades de cada pessoa. Por exemplo, o ideal é que o consumo de proteína não passe de 20% da alimentação do indivíduo para evitar algum tipo de problema. Mas como fazer isso de maneira correta e sem prejudicar a saúde?

Daí a importância de se procurar um médico especializado, como um endocrinologista ou nutrólogo. O profissional vai recomendar uma dieta adequada aos objetivos e necessidades de cada pessoa, inclusive, verificando por meio de exames clínicos e laboratoriais se uma alimentação restritiva em carboidratos pode ser benéfica à saúde ou não.

De fato, o maior problema da dieta low carb é que, na maioria das vezes, ela é feita sem nenhuma orientação. Apenas um especialista pode identificar o método de emagrecimento ou a rotina alimentar que permita a obtenção de bons resultados e de maneira saudável.

Portanto, antes de começar uma dieta low carb ou adotar qualquer outra receita para emagrecer, procure um médico para orientação e monitoramento. Não prejudique a sua saúde para atingir padrões estéticos! Se for mulher, lembre-se de que uma alimentação muito restritiva pode levar, até mesmo, ao surgimento das chamadas doenças femininas.

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