Alimentação da mulher: principais cuidados

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Cada fase da vida fértil da mulher tem características diferentes, devido às mudanças hormonais que interferem na sua saúde física e psicológica. Aquilo que você coloca no prato pode ser um aliado importante para minimizar esses efeitos.

Algumas doenças comuns a esse grupo, como a osteoporose, enxaqueca, endometriose e câncer de mama e de útero, além de ansiedade, oscilações humorais e depressão, podem ser afastadas por meio da adoção de uma dieta adequada, hábitos saudáveis e atividades físicas.

Que tal praticar um novo estilo de vida? Neste artigo, mostramos como a alimentação da mulher pode fazer toda a diferença na saúde e quais alimentos incluir na dieta. Acompanhe!

Alimentação da mulher em cada período

Fase pré-menstrual

Alguns sintomas, como inchaço no corpo, enxaqueca, alterações de humor e compulsão por doces são comuns no período pré-menstrual e dois dias após o início da menstruação. Nessa hora, para evitar esses indesejados sintomas, é importante consumir mais alimentos ricos em nutrientes, como vitaminas do complexo B, fibras, ácidos graxos, vitamina E e minerais.

Fase menstrual

A menstruação torna as mulheres mais suscetíveis à anemia; por conta disso, elas devem atentar para as fontes de ferro e ácido fólico, como derivados do leite, carnes e vegetais verde-escuros. Alguns alimentos têm muitas calorias e baixo valor nutricional; por isso, é importante o consumo diário de fibras, que auxiliam no trânsito intestinal, e de alimentos com baixo nível de sódio. Embutidos e salgadinhos industrializados devem ser evitados.

Menopausa

A diminuição do colágeno em consequência dos baixos níveis de estrógeno provoca a perda da elasticidade e da massa muscular, com aumento de gordura corporal — principalmente, no abdome.

O colesterol e triglicérides no sangue aumentam com a queda dos níveis de estrógeno, prejudicando a absorção óssea do cálcio. Isso pode ser compensado pela alimentação, o que ajudaria a evitar doenças cardiovasculares e osteoporose. A Terapia de Reposição Hormonal (TRH) pode ser feita com lignanas, um fitormônio.

Durante a menopausa, a mulher deve manter hábitos saudáveis de alimentação, controlando o consumo de gorduras, sal e açúcar e aumentando a ingestão diária de hortaliças e grãos.

O ferro prejudica a absorção de cálcio; por isso, é importante que o consumo de fontes desses minerais seja feito em horários diferentes. O leite de soja também pode ser uma boa opção para aumentar os níveis de cálcio.

Fase gestacional

Durante a gravidez, são feitas muitas descobertas, mas também surgem algumas dúvidas. Dentre elas, está a relação entre os hábitos da gestante durante o período gestacional e a formação do bebê. A alimentação é o maior questionamento entre as futuras mamães.

Durante a gestação, a mulher precisa seguir uma dieta nutritiva, para evitar problemas no desenvolvimento do bebê e para a sua saúde. O consumo de alimentos, como oleaginosas, aveia e vegetais amarelos, é fundamental nesse período.

Saúde da pele e do cabelo

A deficiência de vitamina B2 pode causar descamação dos lábios ou no canto da boca. Esse quadro pode ser revertido com a ingestão de folhas verdes, como rúcula, almeirão e couve.

Invista em uma dieta altamente proteica, que estimule a formação de colágeno. Consuma alimentos como atum, salmão, ovo, peito de peru ou frango, queijo cottage e iogurte desnatado. 

Porém, é importante, evitar o consumo de alimentos muito gordurosos, como bacon, presunto e manteiga, pois aumentam o LDL (colesterol ruim), que pode causar entupimento das artérias, além de prejudicarem a circulação. Uma das consequências disso é o aumento na retenção de líquido, gordura localizada e flacidez.

A redução no consumo de sal, açúcar, gorduras, café e álcool, que intoxicam o organismo, pode amenizar problemas como a retenção de líquido e alterações hormonais. Entretanto, isso pode não ser suficiente.

Assim, também é necessário que se faça atividade física regularmente e que se tenha uma alimentação adequada, com bastante ingestão de líquidos (água, chás e sucos para desintoxicar), assim como a ingestão de fibras (frutas, aveia e alimentos integrais), que ajudam no combate ao colesterol, aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento intestinal, limpando as toxinas do organismo.

A deficiência de zinco ou das vitaminas C e E pode causar descamação na pele. Vegetais verde-escuros, como couve, agrião, rúcula e escarola, são fontes de vitamina C, enquanto as castanhas são fontes de vitamina E. 

Os legumes e as frutas em tons alaranjados, como cenoura, mamão, tomate, manga e abóbora, são ricos em vitamina A. Já a vitamina D está presente em alimentos como queijo branco e iogurte desnatado. Esses alimentos auxiliam na manutenção do vigor da pele. Banhos de sol também ajudam na síntese e absorção de vitamina D.

A ingestão de boas fontes proteicas contribui para manter os cabelos saudáveis, visto que eles são formados, basicamente, por proteína (queratina). As principais causas para a perda de cabelo são as alterações hormonais ou carência de algumas vitaminas e minerais. Para mantê-los fortes e viçosos, é fundamental se alimentar de algas, proteínas dos brotos, cereais e sementes.

Dieta para evitar retenção de líquidos

A ansiedade pode levar à obesidade, ao sobrepeso e à retenção de líquidos, num efeito cascata. As mulheres mais propensas a esse quadro apresentam problemas hormonais. Maus hábitos, como o fumo, o abuso de álcool e o sedentarismo, além do excesso de peso, podem agravar a situação.

Esses sintomas podem ser evitados por meio de uma dieta saudável. Seguem algumas dicas:

  • iogurte desnatado uma vez ao dia;
  • arroz integral uma vez ao dia;
  • uma colher de sopa de aveia pela manhã;
  • nozes e sementes oleaginosas duas vezes ao dia;
  • líquidos como água, água de coco e chás diuréticos podem ser ingeridos à vontade;
  • vegetais verde-escuros, como couve, agrião, rúcula e espinafre, são boas opções;
  • alimentos com ação diurética, como melancia, melão, abacaxi, alcachofra, salsa e pepino, podem ser ingeridos uma vez ao dia;
  • o zinco diminui a retenção de líquidos, sendo que alimentos como carne bovina, aves, leite e derivados, frutos do mar e cereais são ricos nesse mineral. A recomendação diária é de 8 a 11 mg por adulto;
  • o sal pode ser substituído por especiarias que valorizam o sabor dos alimentos, como alho, cebola, noz-moscada, orégano e manjericão.

Essas dicas para a alimentação da mulher são importantes em qualquer fase da vida. No entanto, é importante procurar um médico e um nutricionista, para a obtenção de uma dieta adequada para as especificidades de cada organismo.

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