Vitamina D: qual a importância, onde encontrar e como tomar

O nosso corpo precisa das substâncias certas para funcionar bem e manter a saúde. Entre as alternativas mais importantes, a vitamina D merece a sua atenção. Além de cuidar da parte física, ela tem muita influência sobre a questão da qualidade de vida. Mantê-la a níveis adequados, portanto, é indispensável para viver bem.

Ela. porém, exige mais que cuidados com a alimentação saudável, pois certos hábitos também influenciam a sua produção. Então, nada melhor que saber o que fazer pelo seu corpo para que ela esteja nos níveis adequados, certo?

A seguir, confira um guia completo da vitamina D e de como ela interfere — positivamente! — na qualidade de vida.

A vitamina D e sua constituição

Apesar do nome, a vitamina D é, na verdade, um hormônio esteroide lipossolúvel. Complexo? Basta saber que ela tem a capacidade de se solubilizar na gordura do nosso corpo.

Além disso, ela aparece em dois tipos principais:

• vitamina D2 — ou ergocalciferol —, que é aquela obtida por meio dos alimentos;
• vitamina D3 — ou colecalciferol —, que é produzida na pele.

Por falar nessa produção na pele, ela é estimulada pela exposição ao sol, sua principal forma de “fabricação”.

No nosso organismo, esse nutriente é capaz de controlar quase 300 genes ou processos. É por isso que ele precisa estar nos níveis corretos, já que é algo que ajuda a manter os sistemas em funcionamento.

Benefícios da vitamina D

Agora que você já conhece a “origem” desse componente, é hora de entender os benefícios da vitamina D. A verdade é que, independentemente da fase da vida, estamos falando de algo essencial para manter a saúde e o bem-estar.

Depois de conhecer o que essa vitamina faz pelo seu organismo, você vai descobrir por que dizemos que ela é uma das mais importantes. Não vai perder, né?

Saúde do homem

Embora todas as pessoas precisem de vitamina D, ela tem um impacto diferente na saúde do homem. Afinal, funciona como um dos “ingredientes” para a formação de testosterona, o principal hormônio deles.

Alguns estudos têm sido feitos sobre o assunto. Na Universidade de Graz, na Áustria, concluiu-se que a suplementação de vitamina D pode aumentar os níveis de testosterona, principalmente entre quem tem deficiência desse componente.

Como consequência, isso ajuda a restaurar o desejo sexual e favorece o metabolismo e o funcionamento geral do corpo.

Saúde da mulher

Falando da saúde mulher, essa vitamina também tem um papel muito importante. Ela cumpre função hormonal e auxilia a evitar a chamada Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Ainda, ajuda a prevenir o agravamento da endometriose e reduz os riscos de problemas no parto. Que maravilha, né?

Já na menopausa, os cuidados com a alimentação da mulher devem ser intensificados. Nessa fase da vida, os ossos ficam mais frágeis, e a vitamina D é útil para ajudar a manter os níveis de cálcio.

Saúde dos ossos

Por falar neles, os ossos estão entre os principais impactados pela presença (ou pela falta) dessa vitamina no organismo.

Ela favorece, antes de tudo, a absorção de cálcio pelo corpo. Com isso, os ossos têm o componente fundamental para a estrutura. Além disso, de forma geral, ela ajuda a manter o equilíbrio dos tecidos ósseos. Então, eles ficam mais fortes.

Trata-se de um componente essencial para evitar problemas como a osteoporose e outros que vamos mostrar adiante.

Saúde muscular

Além do cálcio, a vitamina D regula os níveis de fósforo no corpo. Esses são dois ingredientes fundamentais para os músculos e seus diversos movimentos. Então, ter a quantidade certa da vitamina é essencial para cuidar bem do seu sistema muscular.

Assim, os músculos conseguem se contrair com mais facilidade — e isso vale, até mesmo, para o coração. Também há maior fortalecimento muscular e, portanto, menos chances de lesões e fraturas.

Além de tudo, a quantidade da vitamina tem a ver com a capacidade de ganhar massa muscular. Por isso, já sabe: se quiser aumentar os músculos, a vitamina D precisa estar em dia.

Saúde cardiovascular

Cuidar bem do coração, das veias e das artérias também é essencial para ter uma vida mais saudável, né? A boa notícia é que a vitamina D tem tudo a ver com a saúde cardiovascular.

Em primeiro lugar, como dissemos, ela ajuda os músculos a se contrair corretamente. Então, isso é indispensável para que o coração bombeie o sangue da melhor maneira.

Ela ainda ajuda a manter a flexibilidade das artérias, o que diminui os riscos de hipertensão arterial, por exemplo. Isso acontece porque ela evita que o cálcio se acumule nas veias, o que também alivia os riscos de infarto.

Saúde psicológica

O sistema nervoso é igualmente afetado (de forma positiva) pela presença de vitamina D. Com ela, os mecanismos funcionam de maneira adequada, e isso ajuda até no controle das emoções.

Além de tudo, há muitos benefícios para a sua saúde mental, já que o equilíbrio previne diversos quadros psicológicos. Inclusive, já foram feitos estudos que comprovam que a falta de vitamina D aumenta em até 75% o risco de desenvolver depressão.

Com os cuidados ideais e o nível dentro do normal, é possível prevenir ou diminuir o impacto de quadros como esse.

Disposição física

Músculos mais fortes e ossos em equilíbrio fazem com que o corpo funcione com máxima capacidade. No seu dia a dia, o que você vai notar é um aumento na disposição física. Sabe aquele desânimo para fazer suas tarefas ou realizar certas atividades? Pois é, há como eliminar isso da sua vida ao regular os níveis da substância.

Além disso, como vimos, ela tem tudo a ver com a saúde psicológica. Com a mente saudável e a depressão bem longe, é normal se sentir mais bem-disposto. Somando isso à melhor capacidade física, o resultado vem na forma de um cotidiano mais produtivo e eficiente.

As principais fontes de vitamina D

Para não sofrer com a carência desse componente, é indispensável saber onde é possível encontrar a vitamina D. Assim, você consegue equilibrar os níveis do organismo de forma eficiente e com os melhores resultados.

Nesse sentido, apresentamos, a seguir, as principais fontes desse componente tão importante. Venha conferir as alternativas de destaque!

• Frutos do mar
• Proteínas de origem animal
• Exposição solar
• Suplementos vitamínicos

1. Frutos do mar

Partindo do cardápio, a sua alimentação tem grande impacto na absorção de vitamina D. Entre os ingredientes de destaque, estão os peixes que fazem bem para a saúde.

Opções como salmão, sardinha, bacalhau e atum são essenciais para fornecer esse componente ao organismo. O consumo de seus óleos é especialmente importante, combinado? Outros frutos do mar são bem-vindos no cotidiano — e não apenas para a alimentação na praia.

2. Proteínas de origem animal

No geral, as proteínas de origem animal também ajudam a aumentar esses níveis. O bife de fígado, o ovo e os laticínios são opções que se destacam por causa das quantidades que podem ser sintetizadas pelo organismo.

Só que é preciso tomar cuidado com produtos do tipo, por causa de suas composições de gorduras e outros elementos que nem sempre são tão interessantes. De forma ampla, é indispensável equilibrar sua alimentação, para não gerar sobrecarga em nenhum aspecto, certo?

3. Exposição solar

Ter uma alimentação balanceada é importante e ajuda a manter bons níveis de vitamina D. Só que também é essencial entender que esses alimentos não são a principal fonte. Na verdade, é só olhar para o céu que você encontrará o grande responsável pelo equilíbrio dessa substância. Afinal, a exposição aos raios solares estimula a produção desse componente no corpo.

Inclusive, isso explica por que tantos idosos têm deficiência dessa vitamina, considerando que muitos deixam de sair com frequência.

O indicado é tomar sol por 20 a 30 minutos diariamente e sem protetor solar. Os braços e as pernas são as principais áreas, e é possível tomar o sol logo pela manhã ou no finalzinho da tarde. Mas fique de olho: isso não é passe livre para ficar no sol sem proteção o dia todo, viu?

4. Suplementos vitamínicos

Às vezes, nem mesmo a exposição solar e a alimentação balanceada são suficientes para atingir os níveis mínimos. Isso pode acontecer por alguma doença ou condição existente ou mesmo por características específicas do corpo. Nesses casos, faz mais sentido recorrer aos suplementos vitamínicos.

Eles têm doses específicas para complementar o que falta no corpo. Com isso, é possível fazer uma espécie de “tratamento” e manter os números sempre nos valores adequados. Só que, para fazer essa suplementação, é essencial ter orientação médica, combinado?

Doenças causadas pela falta de vitamina D

Da mesma forma que os níveis adequados fazem bem para a saúde, a falta de vitamina D pode causar doenças. Por isso, nada melhor que conhecer quais são esses quadros, para evitar problemas no futuro.

A seguir, descubra qual é a ligação entre a vitamina D e algumas doenças e saiba como tudo isso funciona!

Fragilidade óssea

Você viu que essa vitamina influencia a concentração de cálcio, certo? Como esse é um dos principais elementos para a formação dos ossos, faz sentido que a falta de vitamina D leve à fragilidade óssea. Isso também tem a ver com a queda nos níveis hormonais, já que essas substâncias ajudam a manter a estrutura óssea do nosso corpo.

Esse desequilíbrio causa, ainda, aquilo que conhecemos como remodelação óssea. Com o tempo, o corpo vai perdendo massa óssea, e essas estruturas ficam cada vez mais finas e porosas. Como consequência, qualquer impacto já pode dar origem a uma lesão ou fratura.

Resfriados e gripes

Talvez você não saiba, mas a vitamina D tem tudo a ver com o sistema imunológico. Quando os seus níveis estão em dia, as células de defesa do corpo ganham um reforço e trabalham melhor. A deficiência, por outro lado, nos deixa suscetíveis a agentes externos. Então, é comum encarar resfriados e gripes com maior frequência.

Asma

A asma é conhecida por ser uma doença respiratória que acarreta diversas crises agudas. Só que ela pode ficar ainda mais intensa diante da falta de vitamina D. Afinal, o baixo nível dessa substância prejudica a musculatura e afeta o equilíbrio do corpo todo.

Com a suplementação certa, é possível tornar quadros do tipo menos frequentes.

Artrite reumatoide

A artrite reumatoide é uma doença crônica marcada pela inflamação. Normalmente, as articulações são as que mais sofrem, o que causa dores intensas. Na falta de vitamina D, o problema piora.

Afinal, sem os níveis adequados de cálcio e fósforo, as cartilagens não são reforçadas, aumentando as dores. Por outro lado, o equilíbrio pode aliviar bastante os sintomas e até evitar crises agudas.

Câncer

Embora ela ainda seja estudada, parece haver uma ligação real entre o câncer e a vitamina D. Até agora, o que se sabe é que a manutenção dos níveis dessa substância reduz as probabilidades de sofrer com um câncer.

No entanto, o contrário também acontece. A falta dessa vitamina no organismo freia a capacidade que ela tem de ajudar a controlar o câncer. Como consequência, o quadro pode, até mesmo, se agravar.

Calcificação dos rins

Até aqui, falamos sobre a falta de vitamina D e como ela causa ou intensifica certas doenças, não é? Só que também é importante notar que o excesso é bastante prejudicial para o corpo. Os níveis elevados aumentam a presença de cálcio no organismo.

Como o elemento não tem para onde ir, começa a se acumular e forma as temidas pedras renais. Dependendo do nível de calcificação, o órgão pode até passar a ter problemas para filtrar o sangue corretamente. É por isso que é essencial buscar sempre o equilíbrio, combinado?

Como tomar vitamina D

As necessidades de vitamina D não são iguais para todos, dessa forma é importante saber como tomar vitamina D. Dependendo do momento da vida, há uma faixa certa que deve ser respeitada todos os dias.

Conhecer esse valor, inclusive, é essencial para evitar dosagens em excesso ou problemas causados pela falta do componente no corpo. Veja a tabela que separamos, de acordo com a faixa etária:

• bebês de 0 a 12 meses: 400 UI/dia;
• crianças: 200 UI/dia;
• adultos: 200 a 400 UI/dia; e
• idosos: de 400 a 600 UI/dia.

Esses valores servem como referência, mas as necessidades individuais devem ser consideradas. Por isso, é preciso usar essas informações apenas como uma base, já que cada corpo reage de um jeito diferente.

Os sintomas da ausência ou do excesso de vitamina D

Antes que as doenças surjam ou se agravem, é comum que o corpo envie alguns sinais de que precisa de mais vitamina D. Reconhecer esses sintomas é importante para tomar os cuidados adequados, reverter a situação e ter muito mais qualidade de vida.

Veja quais são os principais alertas que o seu corpo envia!

Fadiga

Lembra-se de que falamos que essa vitamina ajuda a aumentar a disposição física? Pois é, o exato oposto também acontece. Sem o valor de que o organismo precisa, é possível que você se sinta muito cansado, desanimado e até sem força para realizar algumas atividades. No geral, a sensação é de fadiga — mesmo sem executar nada intenso.

É claro que a fadiga pode ter outros motivos e, sozinha, não indica nada sobre esses níveis. Porém, é importante considerar que esse é um dos sinais mais relevantes — e que, às vezes, é ignorado. Vale a pena fazer a investigação!

Infecções constantes

Como dissemos, diante da falta dessa vitamina, o sistema imunológico do corpo é prejudicado. Então, quem está com esse componente em pouco quantidade fica doente mais vezes, por mais tempo e até de forma intensa. Afinal, seu corpo não consegue “lutar” contra as ameaças com tanta facilidade.

Se você notou que tem ficado doente mais vezes ou por períodos maiores, pode ser por causa da falta dessa vitamina. Com as ações corretas de fortalecimento, suas células de defesa vão entregar resultados melhores!

Dores de cabeça

A dor de cabeça é um sintoma bem comum e que pode estar atrelado a diversas condições. Entre os quadros, a falta de vitamina D em níveis adequados merece a sua atenção. Afinal, quando esse componente está em baixa, todo o funcionamento do organismo é afetado.

Trata-se de uma questão de observar o seu próprio corpo. Se a enxaqueca parecer diferente — for mais longa ou frequente, por exemplo —, é sinal de que o elemento pode estar em falta no organismo.

Náuseas

Um dos sintomas mais comuns de superdosagem é a perda de apetite, seguida da ocorrência de náuseas intensas. Tem gente que chega a vomitar por causa do quadro.

Isso acontece, principalmente, pelo nível elevado de cálcio no organismo. É essencial garantir que os valores voltem ao normal, para que o seu corpo não seja prejudicado, certo?

Excesso de urina

Além de tudo, é comum que essa dosagem elevada cause uma sede bem maior. Então, o seu corpo começa a precisar de mais e mais água para se hidratar. Como consequência, há um aumento na produção de urina.

Por ingerir um volume maior de líquidos, as idas ao banheiro ficam especialmente frequentes. Essa é uma situação que merece a sua atenção, principalmente se você notar uma grande mudança no comportamento e no funcionamento do organismo.

A importância do profissional de saúde para uma rotina saudável

A verdade é que, quando falamos em vitamina D, ter o apoio especializado é a melhor saída. A realização de exames frequentes e as orientações de um profissional ajudam a prevenir a obesidade, combater outras doenças e, é claro, manter o nível adequado dos componentes importantes.

Foi por isso que decidimos demonstrar a relevância de quem trabalha na área de saúde para cuidar dessa questão, impactando o seu bem-estar de maneira positiva. A seguir, descubra por que vale a pena se consultar e fazer o acompanhamento com o profissional certo.

Indicação de dosagens e suplementação

Falando especificamente na vitamina D, a consulta a um especialista é determinante para conhecer a dosagem atual do seu organismo. Esse é um primeiro passo importante para entender se existe alguma deficiência ou se o corpo tem esse componente em excesso, por exemplo.

A partir dos resultados, o profissional poderá definir se é preciso fazer algum tipo de suplementação. Assim, você vai ingerir apenas a quantidade certa, de acordo com as características do seu corpo.

Desenvolvimento de uma alimentação balanceada

Escolher corretamente os alimentos para o coração, por exemplo, é essencial para quem deseja ter uma vida mais saudável. Nesse sentido, o apoio de um especialista também é fundamental.

Afinal, o profissional pode indicar quais são os componentes necessários e como a dieta pode ficar equilibrada. Assim, você não apenas potencializa os níveis de vitamina D, como cuida de todos os outros elementos do organismo.

Consolidação de bons hábitos

Não adianta acertar em cheio na alimentação se não ocorrer uma prática física correspondente, por exemplo. No caso da vitamina D, isso é ainda mais importante, já que, para absorver e sintetizar o componente da maneira correta, é preciso tomar sol.

O profissional especializado ajuda, principalmente, a orientar sobre as melhores atividades e quais são os hábitos que devem passar a fazer parte do seu dia a dia. Com as indicações de exercícios ao ar livre ou a melhor forma de tomar sol para estimular essa produção, por exemplo, você vai conseguir cuidar bem do si mesmo como um todo, segundo as necessidades específicas do seu corpo.

A vitamina D é um desses “ingredientes secretos” para ter mais qualidade de vida e um corpo saudável. Com os níveis certos, bons hábitos e apoio de um profissional de saúde, você logo verá os impactos no seu dia a dia.

Esse composto orgânico, como vimos neste conteúdo, tem várias funções indispensáveis para o nosso bem-estar. As mais importantes são regular a absorção de cálcio e fósforo e promover o bom funcionamento do sistema imunológico.

Por isso mesmo, conseguir uma quantidade suficiente de vitamina D é fundamental para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos e dentes e para melhorar nossa resistência a diversas doenças.

Já que estamos falando de dar atenção ao corpo, o cotidiano atribulado não pode ser desculpa. Por isso, veja como cuidar da saúde mesmo com a rotina corrida!

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