7 alimentos bons para o coração

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Quando falamos em alimentação balanceada, pensamos em um hábito que gera diversos benefícios ao nosso corpo, indo além da manutenção do peso. Você já parou para pensar, por exemplo, quais são os alimentos bons para o coração?

Essa preocupação não deve se limitar àquelas pessoas que têm risco aumentado para doenças cardiovasculares. Na verdade, a busca por uma alimentação que favoreça o melhor desempenho do organismo deveria ser uma prática constante da sociedade como um todo.

Neste artigo vamos esclarecer quais são os alimentos ideias para manter a saúde cardiovascular, listando os benefícios específicos de cada um. Acompanhe!

Como avaliar quais são os alimentos bons para o coração?

Antes de tudo, vamos entender como identificar os melhores alimentos para a manutenção da saúde cardíaca. Para isso, é preciso fazer um levantamento dos principais fatores de risco para doenças que acometem o aparelho cardiovascular.

De fato, o infarto agudo é uma das condições mais temidas, mas é preciso pensar no longo prazo, considerando cada fator que aumenta a predisposição para que isso aconteça. 

O entupimento das artérias coronárias é a causa para uma morte súbita. Antes de chegar nesse extremo, os vasos obstruídos passaram por mudanças em sua estrutura, que favorecem a formação de placas ateroscleróticas, ou seja, placas de gordura. Portanto, o ponto-chave de uma alimentação boa para o coração é evitar a ingestão de gorduras.

Vale ressaltar que a gordura também é necessária para o organismo, então como saber identificar o limiar entre o que é benéfico ou maléfico?

Uma maneira de assegurar que está fazendo a escolha certa é dando preferência a alimentos que reduzem o LDL, também conhecido como colesterol ruim. Além disso, alguns deles aumentam o HDL, que é o colesterol bom.

Embora as fibras sejam popularmente conhecidas como grandes auxiliares para o funcionamento intestinal, elas também se mostram essenciais para a saúde cardiovascular. Isso se deve a três principais motivos:

  • alteram a absorção de colesterol, controlando também os níveis séricos;
  • aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, reduz a ingestão em excesso de calorias;
  • lentificam o processo de absorção de carboidratos, evitando picos glicêmicos.

Quais são os 7 principais alimentos para a saúde do coração?

Sabendo qual é a composição e os nutrientes ideais para o coração, chegou a hora de conferir 7 alimentos essenciais para a saúde do órgão. Confira!

1. Aveia

A aveia é um cereal versátil, que pode ser ingerido associado ao iogurte, por meio de mingau ou até mesmo presente em pães. Seus benefícios para o coração são garantidos por conter ômega 3, um tipo de gordura protetora de risco cardiovascular. 

Além de reduzir o LDL (colesterol ruim), a aveia também é rica em fibras. Dessa forma, auxilia a manter bons níveis pressóricos e glicêmicos.

Esse alimento pode ser encontrado na forma de flocos, farelo ou farinha, e a quantidade ideal é 30 gramas diários, o que equivale a 3 colheres de sopa.

2. Abacate

O abacate é uma fruta cujos benefícios são observados em diversos aspectos. No Brasil, a época ideal para colheita é logo no início do ano, até o mês de maio. Seja por meio de vitaminas, seja com o alimento puro, a saúde cardiovascular é um dos pontos beneficiados pela ingestão do abacate.

Um dos nutrientes encontrados nessa fruta é o ômega 9, um ácido graxo que também auxilia no controle de colesterol. Além disso, a ela é rica em vitaminas do complexo B.

Por fim, o abacate apresenta papel fundamental para diminuir a homocisteína, um aminoácido que, em excesso no plasma, aumenta o risco de doenças cardiovasculares devido à formação de coágulos sanguíneos.

3. Azeite

O azeite é um alimento muito utilizado em saladas e carnes, aquecido ou não. Os benefícios são mais bem adquiridos quando se opta pelo azeite extravirgem, principalmente se não sofrer aquecimento. Além disso, é fundamental guardá-lo em local protegido de luminosidade e calor.

O azeite reduz os riscos cardiovasculares devido à presença de gorduras monoinsaturadas, capazes de diminuir a quantidade do colesterol ruim no sangue. Além disso, é fonte de vitamina E, um importante antioxidante que elimina radicais livres prejudiciais ao organismo.

4. Castanhas

As castanhas são do grupo de oleaginosas, também composto pelas amêndoas, pela macadâmia e pelo amendoim. Tal grupo apresenta benefícios como controle de colesterol por meio do ômega 3, além de ter importante função antioxidante.

Entretanto, é preciso ter muita atenção em relação à quantidade diária ingerida. Não é recomendado consumir acima de 6 porções diárias, a fim de não ultrapassar as calorias ideais. Geralmente seu consumo é feito entre refeições, figurando como lanches, podendo ser picadas ou inteiras.

5. Leguminosas

Já o grupo das leguminosas é representado basicamente por feijões, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha. Os benefícios associados ao coração é o auxílio no controle pressórico e a presença de fibras que evitam picos glicêmicos. 

Por fim, em alguns alimentos do grupo, como a soja, há a presença de importantes agentes antioxidantes denominados isoflavonas.

6. Salmão

Como representante de alimentos de origem animal, o salmão — bem como o atum e a sardinha — é uma das maiores fontes de ômega 3, fator crucial no combate ao LDL. Além disso, apresenta ação anti-inflamatória, reduzindo o desencadeamento de doenças cardíacas.

Pensando agora no consumo, é ideal dar preferência ao alimento fresco em detrimento do congelado. O modo de preparo mais indicado é o cozido, podendo ser ingerida uma quantidade de 100g até 3 vezes por semana.

7. Vinhos

Por fim, vamos falar de uma bebida cujos benefícios para a saúde cardíaca já foram comprovados: o vinho. Devido aos compostos presentes na uva, como o resveratrol, há uma importante atuação como antioxidante no corpo. No entanto, o consumo não deve ser indiscriminado sob pretexto de melhorar a saúde. A dosagem mais indicada é de 1 taça de vinho tinto por dia.

Concluímos, portanto, que os alimentos bons para o coração podem ser encontrados nos mais diversos grupos alimentares, sendo líquidos ou não. Todo consumo deve ser realizado com o devido cuidado em relação às quantidades, além de preferir o modo de preparo que mais potencializa os efeitos nutricionais. Ressaltamos também que os resultados podem ser ainda melhores caso a dieta balanceada seja associada à prática de atividades físicas.

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