4 peixes que fazem bem à saúde e como consumi-los

Atualmente, nota-se que as pessoas buscam cada vez mais ter qualidade de vida. Para isso, é fundamental ter uma boa alimentação, praticar atividades físicas, cuidar da saúde mental, ter momentos de lazer e prezar por uma boa noite de sono, entre outros cuidados.

No entanto, o cotidiano bastante agitado e com várias tarefas, comum a quase todos os brasileiros, pode impedir que as pessoas incorporem esses hábitos. Na alimentação, essa realidade fica muito clara, pois não sobra muito tempo para se dedicar ao preparo de refeições e, frequentemente, é preciso comer fora de casa — nem sempre uma opção adequada.

É preciso ter em mente que uma alimentação equilibrada, saudável e variada é um dos pilares para garantir longevidade e bem-estar. Neste contexto, é fundamental aprender mais sobre os tipos de alimentos que se deve incluir na dieta.

Pensando nisso, falaremos, neste post, sobre os peixes que devemos evitar e os principais tipos que fazem bem à saúde, dando dicas de como prepará-los para uma refeição mais saudável e saborosa. Confira!

Por que consumir peixes na alimentação regularmente?

Incluir peixes regularmente na dieta tem vários benefícios para tornar a sua alimentação saudável. Para começar, eles são ótimas fontes de proteínas e contêm menos calorias do que as carnes vermelhas. Assim, podem ser usados para substituir outras carnes, como a de boi e de frango.

Outra vantagem é que os peixes são ricos em gorduras boas, especialmente, os provenientes de água salgada, visto que têm grande quantidade de ômega-3. Essa substância atua no corpo reduzindo o colesterol ruim para a saúde e aumentando o bom colesterol, que limpa as artérias do acúmulo de gorduras.

Dessa forma, o consumo rotineiro de peixes diminui o risco de doenças e eventos cardiovasculares, como a aterosclerose, o infarto e o AVE (acidente vascular encefálico). Tudo isso torna os peixes alimentos bons para o coração.

Outras vantagens incluem grande oferta de vitamina D, que é importante para prevenir diabetes, osteoporose, infertilidade, câncer, gripes e resfriados e problemas cardíacos. A sardinha e o atum são exemplos com grande quantidade dessa vitamina.

Os nutrientes presentes na carne de peixe também têm ação anti-inflamatória, o que melhora os sintomas de doenças autoimunes (como a artrite reumatoide). Por fim, agem positivamente na memória.

Por que há alguns peixes que devemos evitar?

Antes de tudo, para que você possa tomar cuidado e não comer peixe de qualquer forma ou procedência, vamos esclarecer por que há alguns peixes que devemos evitar. Primeiramente, o consumo desses animais, bem como o de crustáceos, pode ser uma ótima fonte de nutrientes. Porém, em alguns casos, também pode ser fonte de compostos tóxicos, como metais pesados.

Mercúrio

Sabemos que atividades humanas, como mineração, pecuária e agricultura, liberam alguns tipos de metais no habitat das espécies marinhas. Um exemplo disso é o mercúrio, o qual é transformado em metilmercúrio por bactérias, e os seres humanos acabam consumindo a partir dos peixes.

Trata-se de uma substância que é capaz de danificar desde os olhos (perda de visão periférica) e a pele (erupções cutâneas e inflamação) até o sistema nervoso central e o imunológico, entre diversas outras consequências possíveis.

Um dado de 2017, da OMS (Organização Mundial da Saúde), mostra que “a principal via de exposição humana é o consumo de peixes e mariscos contaminados com metilmercúrio, composto orgânico presente nesses alimentos”.

PCBs

Outra substância nociva são os bifenilos policlorados (PCBs). Apesar de estar presente em vários lugares, inclusive, no solo, em laticínios e na água que tomamos, temos mais contato com ela — isto é, em níveis mais elevados — por meio do consumo de peixes.

Ele é um composto químico que foi muito utilizado em práticas industriais e pode ser extremamente prejudicial à saúde. Isso porque é cancerígeno e causa danos ao fígado e aos olhos, por exemplo, além de provocar sintomas como fadiga e dor de cabeça.

Como escolher bons peixes para o consumo?

Então, agora que você sabe o por que existem alguns peixes que devemos evitar, deve estar se perguntando como escolher bons peixes para seu consumo. Vamos ajudar você com isso, também!

De acordo Marly Ranthum, farmacêutica bioquímica aposentada da Vigilância Sanitária do Paraná, em uma matéria da Gazeta do Povo, devemos observar se há alguma análise disponível do peixe específico. Nesse sentido, um principal ponto de atenção é com relação à procedência do peixe.

É preciso saber se ele é criado ou foi pescado em áreas em que há a liberação de substâncias por parte de indústrias, por exemplo. Do mesmo modo, para verificar se há a existência de hormônios, mercúrio ou qualquer tipo de contaminação, o local de origem do animal deve ser avaliado.

Além disso, um cuidado à parte é com relação ao peixe cru. Existem alguns tipos de peixe que podem ser infectantes.

A primeira forma de resolver isso é ao cozinhá-lo — assá-lo, fritá-lo etc. Porém, se a intenção é o consumo dele cru, a recomendação é congelá-lo por, no mínimo, sete dias, a 20ºC negativos, ou a 35°C negativos, por pelo menos 15 horas. Por isso, se você quer aderir essa técnica para evitar doenças, é interessante fazer uma análise antes de comer esse tipo de alimento fora de casa.

Quais são os 4 melhores peixes para consumir na dieta?

Confira a nossa lista e comece a inserir alguns desses peixes na sua alimentação!

1. Salmão

Esse peixe é bastante popular no Brasil, sendo um dos mais nutritivos. O salmão é rico em ácidos graxos, como o ômega 3, cujos benefícios foram citados acima. A sua carne é ótima fonte de boas proteínas, de vitaminas do complexo B e de potássio, além de oferecer um sabor único e delicado.

O salmão é um dos peixes que permitem a maior variedade de preparos, afinal, pode ser consumido cru (sushis e sashimis), semicru, assado, cozido no vapor, refogado, grelhado, defumado ou flambado. Além disso, também existe a opção de comprá-lo enlatado, pronto para comer. O interessante é que o salmão vai bem com vários tipos de molhos, como o de alcaparras e o de maracujá.

2. Bacalhau

O bacalhau também é bastante popular no Brasil, principalmente, em datas festivas, em que algumas religiões não permitem consumo de carne vermelha. Ele é considerado um alimento magro, visto que não contém grandes quantidades de gordura ou calorias, sendo ideal para dietas em que há foco de perda de gordura ou emagrecimento.

Esse peixe é rico em proteínas, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, vitaminas A, E, B6 e B12 e Ômega 3. Devido à presença desses nutrientes, consumir bacalhau frequentemente melhora a concentração, a visão e a memória, protege os ossos e potencializa o metabolismo energético e o trabalho do sistema cardiovascular.

Como o bacalhau é um peixe de água salgada, deve-se tomar cuidado com a quantidade de sódio (sal). Sendo assim, antes de consumi-lo, deve-se fazer a dessalgação. Para tanto, lava-se o peixe em água corrente e, após, é preciso deixá-lo coberto por água dentro da geladeira, trocando o líquido a cada duas horas. Esse processo, geralmente, dura entre 12 e 24 horas.

A versão seca, mais facilmente encontrada no país, fica ótima em ensopados, saladas, com batatas, assados e como recheio de bolinhos.

3. Dourado

O dourado é um peixe de mar, de grande porte e carne branca. É muito apreciado pelo seu sabor e por ser um peixe magro, que soma poucas calorias à refeição. Sua textura firme o torna uma ótima opção para moquecas e assados, visto que esse peixe costuma ser comercializado em postas ou porções de filé.

Ainda, é rico em cálcio, potássio e vitamina D. Dessa forma, o consumo regular da carne de dourado auxilia na regeneração de tecidos, regula a pressão arterial, ajuda no combate à osteoporose e equilibra o pH sanguíneo.

4. Atum

O atum é um peixe com alto teor de proteínas de boa qualidade e considerado gordo, devido a sua grande quantidade de gorduras boas, como o ômega 3. Além disso, esse peixe oferece nutrientes como selênio, magnésio, potássio e vitaminas A, E e do complexo B.

Entre os benefícios do seu consumo rotineiro, podemos citar a prevenção da osteoporose, o fortalecimento do sistema imune, a diminuição dos níveis de colesterol ruim e o aumento do bom. Consequentemente, reduz o risco de eventos cardiovasculares e protege contra doenças mentais e degenerativas na terceira idade.

Como o atum também tem antioxidantes (selênio e vitaminas A e E), o seu consumo combate o envelhecimento precoce. O peixe também é bastante versátil no preparo. Na culinária japonesa, ele é consumido cru, em sushis e sashimis.

Também é possível preparar a carne selada, assada no forno e grelhada, por exemplo. O atum enlatado é uma opção muito prática e que pode ser adicionada em molhos para macarrão, em saladas e até no preparo de sanduíches frios.

Agora que você sabe quais são os peixes que devemos evitar, bem como os melhores para a saúde e como prepará-los, que tal incluí-los pelo menos duas vezes nas refeições semanais? Há diversos benefícios em manter esse hábito. Um deles, sem dúvidas, é o combate ao colesterol ruim, o que pode ser um grande desafio para algumas pessoas.

O que você achou das informações? Já sabia de tudo isso? Deixe seu comentário para tirar dúvidas ou acrescentar algum conhecimento!

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